Ben je sportief aangelegd en breng je veel tijd door in de sportschool, dan zal je ongetwijfeld bekend zijn met de term creatine. Mocht het totaal onbekend zijn, dan leggen we je dat graag uit. Creatine komt van nature voor in de spiercellen in je lichaam. Het zorgt ervoor dat je spieren over voldoende energie beschikken op de momenten dat je het echt nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens intensieve (sport)oefeningen. Onder sporters is creatine erg populair vanwege de positieve eigenschappen. Zo kun je sneller spiermassa opbouwen, je kracht vergroten en nemen je sportprestaties toe.
Wat is creatine nu precies?
Als je kijkt naar de chemische samenstelling, dan heeft het veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan het bijvoorbeeld ook zelf aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine die je via je dagelijkse voeding binnen krijgt. Hier zit ook het grootste probleem: het lichaam maakt slechts een beperkte hoeveelheid creatine aan. Normaliter s dat voldoende voor de dagelijkse activiteiten, maar als je lichaam meer inspanningen moet leveren is dat vaak niet genoeg. Verschillende factoren zijn van invloed op zowel de productie als de opslag van creatine in je lichaam. Denk hierbij aan de hoeveelheid vlees wat je consumeert, maar ook de lichaamsbeweging, de aanwezige spiermassa en de van nature aanwezige hoeveelheid hormonen zoals testosteron. Om het plaatje compleet te maken: ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% wordt gevonden in je hersenen, nieren en lever.
Fosfocreatine en ATP
Wanneer je de hoeveelheid creatine in je lichaam aan zou vullen, verhoog je daarmee de hoeveelheid opgeslagen fosfocreatine. Je slaat dus simpelweg energie op in je cellen. Dit zorgt er weer voor dat je lichaam een hoogenergetisch molecuul met de naam ATP kan produceren. ATP wordt vaak de energievaluta van het lichaam genoemd. Als je lichaam over een goede hoeveelheid ATP beschikt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten. Kortom, door te zorgen voor voldoende creatine presteer je beter en zorg je voor meer spiermassa en uithoudingsvermogen. Het is daarnaast ook betrokken bij verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, meer kracht en het bespoedigt het herstel van het lichaam na een flinke krachtsinspanning of een blessure.
Slechts 3 gram per dag is voldoende
Het is dus duidelijk dat elke sporter baat heeft bij de inname van creatine als voedingssupplement. Ook al kan het lichaam het zelf aanmaken, voor het leveren van goede prestaties tijdens een trainingssessie is de van nature aanwezige hoeveelheid creatine niet voldoende. Voor optimale prestaties zou je daarom dagelijks 3 gram creatine moeten innemen. Voor vegetariërs en veganisten is dat extra moeilijk omdat creatine vooral uit vlees wordt gehaald. Voedingssupplementen zijn dan een ware uitkomst. Zo ben je in staat om dagelijks de juiste hoeveelheid creatine in te nemen en profiteer je van alle voordelen van creatine. Overigens doe je er verstandig aan om het in te nemen ná de training. Je stelt je lichaam daarmee in staat om het eerst op te slaan in je cellen, zodat het direct beschikbaar is op de momenten dat je het nodig hebt.
